Un cavaliere allenato e al 100% delle proprie condizioni fisiche sotto tutti i punti di vista è fisicamente più forte, ha più resistenza, è ben bilanciato sulla sella e ha la flessibilità necessaria per muoversi col cavallo come un solo corpo.
Prima di fare riferimento ad indicazioni di tipo prettamente tecnico, credo sia doveroso fare chiarezza sulle posture tipiche adottate in sella.
Come noi sappiamo negli sport “a cavallo” ci sono diverse discipline e ognuna di esse comporta un atteggiamento diverso durante la cavalcata con conseguente diversità di sollecitazione della colonna.
Nell’equitazione americana le gambe fungono da stabilizzatori perché i glutei sono appoggiati sulla sella, il collo scarica il peso sulla colonna, quindi nessun sovraccarico cervicale e le scapole sono ben erette senza grosse sollecitazioni, l’unico problema potrebbe presentarsi se il dolori sono causati da compressioni discali, questa posizione sommata al moto della cavalcata non risulta un toccasana.
Chiudendo questa parentesi ,ecco alcuni esercizi da fare quando si avvertono dolori (e non solo) muscolo-scheletrici come: cervicalgia, dorsalgia, lombalgia, causati da un insieme di cause eterogenee come ad esempio, la sedentarietà , i colpi di freddo e le scorrette posture.
Gli esercizi si possono fare sia in palestra che a casa, basta munirsi di un morbido tappetino, di indumenti comodi, e un ambiente riscaldato e non esposto a correnti d’aria.
Esercizi di decompressione della colonna vertebrale.
Fig.1
– In questo esercizio , detto ” molleggio “,partiamo come in figura a destra , cercheremo di portare i glutei ai talloni allungando il piu possibile le braccia buttanto fuori l’aria. Ripeteremo l’operazione 4 volte , mantenendo l’allungamento 1 min.
– “Gobba del gatto”. Immagiamo di creare una gobba con la propria schiena portandola piu vicina possibile al soffitto,per poi farla sparire, qui i tempi di esecuzione sono piu brevi , possiamo effettuare 3 serie da 10 ripetizioni , con 1 minuto di pausa l’una dall’altra.
– Questo esercizio è la combinazione dei precedenti appena descritti. Partiremo inarcando la schiena e contemporaneamente porteremo i glutei ai talloni, stesso metodo di respirazione e modalità di esecuzione.
Fig.2
-Da supini, arti inferiori flessi , alternativamente o contemporaneamente, portiamo le ginocchia al petto, manteniamo la posizione per circa 5 secondi e ripetiamo per 10 volte per gamba, per un totale di 3 serie.
– Rullate sul dorso, portiamo entrambe le ginocchia al petto afferrandole con le mani, esercitiamo una leggera pressione tirandole verso se stessi, manteniamo al posizione 1 minuto e ripetiamo per 3 volte. Per chi si alza al mattino con fastidio alla schiena questo esercizio lo si puo fare prima di scendere dal letto .
Fig.3
-“Back over”. Con l’aiuto delle braccia , fin dove si può, cerchiamo di spingere le gambe più indietro possibile sollevando il bacino da terra, mantenendo la posizione per 1 minuti , ripetiamo 3 volte.
Questa routine di esercizi si può anche fare tutti i giorni, ma basta anche eseguirla 3 volte a settimana.
Come precedentemente affermato, spesso sono le cattive abitudini a causare fastidi alla schiena, ne esaminiamo brevemente alcune.
Per un discorso di leve morfologiche , un carico sollevato in maniera scorretta si moltiplica per n volte
Ricordatevi di flettere sempre le ginocchia per sollevare dei carichi.
Anche quando guidiamo è importantissimo mantenere la schiena ben appoggiata al sedile, ogni posizione da seduti è un momento per rilassare la schiena non per stressarla ulteriormente.
Cercare di utilizzare sempre sedie o sgabelli muniti di schienale, se proprio non fosse possibile vi consiglio di mantenere una posizione eretta alternandola , per riposarsi, ad una posizione dove si appoggiano i gomiti sulle ginocchia ma sempre mantenendo dritta la schiena, vi rilasserà la zona lombare.
Tutti noi abbiamo un lato sia più forte che più sicuro come propriocezione e riflessi , quindi si tende sempre ad usare lo stesso. Ovviamente la schiena ne risente perché per controbilanciare il peso è costretta a sforzarsi. Quando si può, è bene fare attenzione e cercare di distribuire nel miglior modo possibile i pesi: preserveremo la nostra schiena da potenziali infortuni e dolori di vario genere e attiveremo aree del cervello del tutto nuove!
– Quando svolgiamo lavori in piedi , è importante avere un piano di lavoro abbastanza alto da non costringerci a curvarsi, così da mantenere dritta la schiena.
Aggiungendo un rialzo possiamo appoggiare un piede per volta in modo da decomprimere la zona lombare per qualche minuto, alternando le gambe.
Un ultimo consiglio per tutte quelle persone che lavorano in ufficio, e che molto probabilmente il loro dolore è causato proprio da quello:
Verificate sempre che il livello di confort sia piu alto possibile, per esempio:
- Luce adeguata all’interno della stanza, disposta non frontalmente allo schermo del PC.
- Eliminare ogni genere di riflesso di luci e lampade sul proprio schermo o scrivania.
- Testi e immagini chiaramente leggibili stando comodamente seduti e poggiati sullo schienale.
- Piano di lavoro non lucido ma chiaro.
- Sufficiente spazio sotto la superficie di lavoro per poter distendere le gambe.
- Tastiera e mouse direttamente difronte a voi.
- Correnti d’aria e temperatura adeguata e costante.
Ho elencato una serie di fattori che apparentemente potrebbero c’entrare poco con il mal di schiena, ma sicuramente sul fattore stress che induce spesso ad assumere cattive abitudini.
di Dario Bongiovanni
Fonte: Tratto da : Personal trainer & Home trainer
http://www.ilportaledelcavallo.com/articolo.asp?id_articolo=3972
